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Alimentación, Tips & Consejos

Come sano, rico y date algún capricho con una dieta flexible

Come sano, rico y date algún capricho con una dieta flexible¿Cómo cuidar tu alimentación?

Como ya sabrás, un paso fundamental para mejorar tu condición física, es además del deporte, la alimentación, es decir, llevar una dieta saludable. De poco vale esforzarse en salir a correr, entrenar, nadar… si luego llegamos a casa y nos atiborramos con comida repleta de grasas, azúcares etc.

Creo que este paso es incluso más difícil que el de empezar a hacer ejercicio, por eso he querido dedicarle una entrada en el blog. A mí por lo menos, al principio, fue lo que más me costó. Así que si empiezas de cero, aquí te dejo una serie de consejos que me sirvieron para empezar a comer de forma saludable, llevando una dieta muy flexible, para no obsesionarme y consiguiendo convertirla en una rutina. Si aún no estás convencid@ pásate por el post 7 motivos para empezar un estilo de vida saludable, a ver si consigo animarte a ponerte con ello!

Mi interpretación personal de la dieta flexible

La dieta flexible también llamada IIFYM (If it fit your macros / si se ajusta a tus macros), se trata de una dieta basada en el control de los macronutrientes. Esta dieta te permite comer de todo, siempre que se ajuste a tus necesidades nutricionales.

No por eso debemos olvidar, que lo primero son los nutrientes. Así que la idea, es intentar comer en un 85% de forma saludable y un 15%  que nos reservamos para algún capricho.

Yo en realidad no la veo como una “dieta” ya que la interpreto a mi manera. Para mí, no es nada estricto que siga a raja tabla. Sino más bien una guía, que me permite saber lo que estoy comiendo realmente y qué debo hacer para alcanzar mis objetivos.

“I’m not dieting, I’am changing my lifestyle”

 

Te cuento mi historia

Antes yo era “adicta” al azúcar en sus miles de variantes, pero especialmente me perdían las galletas digestive (que no son muy sanas, aunque nos quieran hacer creer lo contrario), los yogures de sabores, y la tan temida, amada y odiada nocilla 😉

Aunque no pasa nada por probar alguno de estos “alimentos”, de forma excepcional, sí debemos tratar de eliminarlos de nuestra dieta.

Sé que están muy ricos, y que es muy difícil pasar por el supermercado delante de ellos con el estomago vacío y no cogerlos, pero tienes y tenemos que ser fuertes para evitar estas tentaciones. En su lugar, hay que buscar opciones saludables, pero que estén ricas, porque si pasamos de golpe a comer ensaladas y pescado al vapor, ¡no duraremos nada!

Macronutrientes proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos

Hay que cambiar el chip, evitar pensar que la comida sana es sosa o aburrida, porque nada más lejos de la realidad, solo hay que saber aderezarla bien y buscar alternativas con mejores macros que el kétchup o la mayonesa.

Te recomiendo mucho un perfil de Instagram que me encanta y es el de Angela Liddon de Oh She Glows, con muchas recetas ricas y saludables.

Hablando de macros. ¿Qué son, para qué sirven y cómo contarlos?

Aquí he recopilado las nociones más básicas que necesitamos saber para calcular nuestros macros y llevar así una dieta más equilibrada. A mí, personalmente me han ayudado a entender un poco mejor mis necesidades nutricionales.

Los macros o macronutrientes son los nutrientes que necesita nuestro organismo para poder funcionar con normalidad. Se necesitan en grandes cantidades y nos aportan calorías.

Las calorías son simplemente energía. Cada alimento tiene una cantidad de energía en forma de proteína, grasa e hidratos de carbono.

Debes tener en cuenta que:

  • 1 gramo de PROTEÍNA = 4 CALORÍAS
  • 1 gramo de CARBOHIDRATOS = 4 CALORÍAS
  • 1 gramo de GRASA = 9 CALORÍAS

1. ¿Cómo contar tus macros?

Para contar los macros, lo primero que tienes que saber es tu tasa metabólica basal, que te indica la cantidad de calorías diarias que necesitas según tu altura, peso y edad. Hay otros factores que influyen como tu estado de salud, el embarazo, el estrés o el clima. Pero yo solo quiero darte una visión general, orientativa y visual, si eres alguien que como yo, se dedica al deporte de forma amateur y únicamente quiere mejorar su alimentación y su condición física.

Calcula tu tasa metabólica basal

Ecuación de Harris Benedict para determinar el metabolismo basal (orientativo)

 

Ahora que tienes este número, calcula tu TMB según la actividad física que realizas semanalmente.

Calcula tu tasa metabólica basal en función de tu actividad física

 En líneas generales y según este nº final (aunque siempre hay que tener en cuenta los macronutrientes de esas calorías y demás valores nutricionales):

  • Más de x calorías = ganarás peso.
  • Igual a x calorías = te mantendrás.
  • Menos de x calorías = adelgazarás.

2. ¿Cuál es tu meta?

Dependiendo de tu meta, si quieres perder grasa, mantenerte o ganar músculo, deberás ver que porcentaje de cada macronutriente te corresponde. Esto no es una ciencia exacta, ya que cada persona es un mundo. Lo ideal es que vayas viendo que es lo que a ti te funciona.

Pero yo te dejo aquí lo comúnmente establecido para estos casos:

  • Perder grasa. 35-45% de hidratos de carbono, 25-35% de proteínas y 15-25% de grasas.
  • Mantenerte. 45-50% de hidratos de carbono, 25-35% de proteínas y 20-25% de grasas.
  • Ganar volumen: 50-60% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas.

Aquí os dejo un ejemplo completo con mi caso:

655 + (9,4 x 57kg.) + ( 1,8 x 175 cm.) – ( 4,6 x 30 años) = 665 + 535,8 + 315 – 138 = 1.378 cal.

1.378 x 1,55 (índice de actividad) = 2.135 cal.

Mi objetivo ahora es bajar algo de peso para la bici, así que intentaré reducir las calorías un 20%, bajando un poco los hidratos y subiendo las proteínas.

2.135 – 20% = 1.708 calorías diarias.

Como ya sabemos cuantos gramos corresponden a cada caloría del macronutriente, este será el resultado:

  • 40 % de 1.708 calorías en hidratos de carbono = 683,2 cal /4 = 170,8 gramos/día.
  • 35 % de 1.708 calorías en proteínas = 597,8 cal /4 = 149,45 gramos/día.
  • 25 % de 1.708 calorías en grasa = 427 cal. /9 = 47,44 gramos/día.

Este calculo te lo puede hacer automáticamente cualquier APP, que además te permita ver los macronutrientes de tus comidas.

La mejor App para cuidar y controlar tu alimentación

Para mí, y he probado varias, la mejor aplicación que he encontrado para hacer un seguimiento de mi alimentación es My Fitness Pal. Es muy sencilla y tiene solo las opciones que realmente se necesitan. Básicamente te ayuda a contar las calorías que tomas al día, y te aconseja en función de cuáles sean tus objetivos (adelgazar, mantenerte o ganar peso). Además, y eso es lo mejor, te permite ver todos los valores nutricionales de cada alimento (como hierro, calcio, magnesio, vitaminas etc.) y te dice los que son recomendables que consumas al día.

Captura App My Fitness Pal

Por supuesto una APP no sustituye los conocimientos de un endocrino o nutricionista, pero si no tienes ninguna patología y simplemente lo que necesitas es controlar un poco tu alimentación, es una gran alternativa.

Yo intento usarla de lunes a viernes, porque el finde es para desconectar, y francamente reconozco que al principio aunque es sencillo, se te puede hacer pesado. Por eso lo que recomiendo es empezar a usarla de vez en cuando. Ir probando e ir ajustando tu alimentación, poco a poco.

Al principio yo me asusté al comprobar como muchos de los productos que consumía y me pensaba que eran sanos, tenían un exceso de calorías, de azúcar o de grasa. Y gracias a la APP he ido descubriendo y aprendiendo a leer las tablas nutricionales, a organizar mis comidas de forma equilibrada y a escoger bien todos los productos en el supermercado.

Otra cosa genial es que te permite escanear los códigos de barras y almacenar directamente toda esta información en tu diario. Y también puedes crear recetas, para saber qué calorías y macros tienen algunas de tus favoritas.

Calorías de dátiles, frambuesas y almendras

 

Y no lo olvides…

Hay que saber tener un equilibro entre una alimentación saludable y esos caprichos que te puedas dar de vez en cuando. Lo principal es sentirse feliz con uno mismo, intentar siempre mejorar en la medida de tus posibilidades y sobre todo disfrutar con lo que hagas. Un trocito de tarta, unas galletas o un helado no hace daño a nadie, siempre que no sea todos los días claro. Además, verás como lo disfrutas el doble cuando sientas que de verdad lo mereces.

Happiness is a piece of cake

Por último recomendarte el apartado de recetas de Fit Food Market, en donde encontrarás alternativas saludables y muy muy ricas, si al igual que yo, te pierden los dulces 😉

Coméntame si tienes alguna duda, consejo o idea que quieras aportar.

¡Muchas gracias por estar ahí!

Lucía, The Lovely Challenge

Para información detallada, puedes visitar la web de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)

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2 Comentarios

  • Reply Maria

    Luci,
    En mi caso me acaban de encontrar que soy intolerante a la fructosa, así que tengo que comer menos fruta y verdura y alguna la tengo prohibida. Quizá esto también pueda afectar al metabolismo. Habías oído hablar de esto? Ahora estoy con la dieta baja en fodmap’s. Crees que se puede compaginar una dieta flexible con este tipo de intolerancias?
    Thanks

    13 febrero, 2017 at 10:32 PM
    • Reply The Lovely Challenge

      María!! Jo que mala pata lo de la intolerancia..lo que hablamos.. el lío es organizarse y cambiar toda la rutina de alimentación. Yo ya busqué un sitio para hacerme la prueba, porque me da que algo tengo yo también por ahí. Lo de compaginar la dieta, claro, ajustando los macros y evitando esos alimentos que te hacen daño, no creo que haya problema, pero mejor consultarlo con el especialista!
      Un besito y nos vemos pronto!!

      19 febrero, 2017 at 6:31 PM

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